Siedzenie jako choroba XXI wieku!
Znaczenie aktywności fizycznej, fizjoterapii w świetle najnowszych doniesień naukowych. Mity i Fakty.
Badania wykazują, że siedzący tryb życia jest istotnym czynnikiem ryzyka dla niespecyficznego bólu krzyża (LBP - Low Back Pain). Pracownicy wykonujący pracę siedzącą doświadczają LBP z częstością od 34% do 62%. Długotrwałe siedzenie osłabia mięśnie posturalne, pogarsza krążenie i może prowadzić do zmian w strukturze mózgu związanych z przetwarzaniem bólu [1].
Czym tak na prawdę jest aktywność fizyczna?
Aktywność fizyczna to każdy ruch ciała wywołany przez mięśnie szkieletowe, który wymaga nakładu energii. Obejmuje ona różnorodne formy ruchu, takie jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, uprawianie sportu, a także prace domowe i zawodowe [2].Czy to, że mam pracę fizyczną wystarczy?
To częste tłumaczenie w gabinecie fizjoterapeutycznym, nie jest niczym innym jak przeciążaniem układu ruchu. Wykonywaniem tych samych wzorców ruchowych, o dużej ilości powtórzeń. Tworzy to mikrouszkodzenia tkanek i tym samym błędne koło regeneracji. Powiedzieć „STOP” jest niezmiernie ciężko.Co w takim razie robić, żeby być sprawnym fizycznie?
Przede wszystkim zadbać o dodatkową aktywność fizyczną, wielokierunkową, mając na uwadze ćwiczenia na mobilność, stabilność i siłę. Jednak w tym wszystkim, nie należy też przesadzać. Ważna jest regeneracja, czyli zbilansowanie pracy, treningu w stosunku do odpoczynku (sen, medytacja, delikatne ćwiczenia oddechowe).Światowa Organizacja Zrowia(WHO) zaleca:
- 150-300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo lub 75-150 minut intensywnej aktywności.
- Przerwy ruchowe u osób, które pracują w pozycji siedzącej, krótkie przerwy (2-5 minut) co godzinę, w których nie siedzimy, Spacer co 30 minut:
- Ważne są również spontaniczne ruchy w ciągu dnia, np. wstawanie i chodzenie podczas rozmów telefonicznych.
- Liczba kroków - cel to 9-10 tysięcy kroków dziennie, aby przeciwdziałać siedzącemu trybowi życia.
- Ćwiczenia wzmacniające - dorośli powinni wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 razy w tygodniu[2].
Co jeśli nie będę dbać o aktywność fizyczną?
Odpowiedź jest prosta: Będziesz częściej narzekać na bóle mięśniowo-stawowe! Poza tym brak aktywności sprzyja powstawaniu wielu chorób.Grozi, Ci szybszy zanik masy mięśniowej, czyli sarkopenia. A to dzięki mięśniom możemy się poruszać, przeciwdziałać siłą grawitacji, to one stabilizują nasze stawy wraz z innym strukturami.
Na uwadze należy mieć, że:
- około 30 roku życia następuje stopniowy zanik masy mięśniowej.
- Do 50 roku życia postępuje powoli, jednak po przekroczeniu tego wieku następuje przyspieszenie:
- Po 50 roku życia masa mięśniowa maleje w tempie około 6% na każdą dekadę życia.
- Po 60. roku życia - siła mięśniowa maleje w tempie około 1,5% rocznie, a po 70. roku życia tempo to wzrasta do 3% rocznie[3].
Po krótce przedstawię Ci zalety jakie płyną z regularnej aktywoności fizycznej:
Aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności, ale wykonywana regularnie:- zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, będących główną przyczyną zgonów w Polsce.
- podstawowe działanie w prewencji cukrzycy typu 2 czy depresji – chorób, które są ogromnym problemem populacyjnym.
- obniża prawdopodobieństwo złamań m.in. kości biodrowej lub kręgosłupa.
- udowodniony czynnik profilaktyki nowotworowej, zmniejszający ryzyko zachorowania na raka jelita grubego (okrężnicy), macicy, piersi (zwłaszcza w wieku menopauzalnym) [4].
Co robić, gdy zaczyna mnie boleć?
W pierwszej kolejności, powinieneś udać się do lekarza pierwszego kontaktu w celu wykluczenia tzw. czerwonych flag, przeciwskazań do terapii, chorób narządów wewnętrznych, infekcji i innych, kt ore należy leczyć farmakologicznie. Gdy obajwy są niejednoznaczne, zaleca się dalszą diagnostykę u lekarza specjalisty.Czy zawsze muszę mieć skierowanie, aby skorzystać z prywatnej rehabilitacji?
Skierowanie nie jest wymagane, Zgodnie z art. 4 ust. 4 pkt 1 ustawy z dnia 25 września 2015 r. o zawodzie fizjoterapeuty (Dz. U z. 2022 r. poz. 168 i 1733), dalej jako ustawa, fizjoterapeuta posiadający tytuł magistra uzyskany w sposób, o którym mowa w art. 13 ust. 3 pkt 1 i 1a, może udzielać samodzielnie świadczeń zdrowotnych stanowiących wykonywanie zawodu fizjoterapeuty.Tutaj należy dodać, że warto mieć ze sobą rozpoznanie choroby przez lekarza prowadzącego I/lub badania obrazowe, które ułątiwą proces planowania rehabilitacji.
Zapisałęm się na rehabilitację, co dalej, jaka terapia będzię dla mnie najlepsza?
Niesty nie ma gotowych rozwiązań, które swoją uniwersalnością pomogą każdemu. Techinik terpapeutyczne dopasowywane są na bieżąco po uprzednim zbadaniu przez fizjoterpeute. Badanie obejmuje:- Oglądanie (czyli już na etapie wejścia do gabinetu ocenamy w jaki sposób się poruszasz,jak siadasz, wstajesz),
- Wywiad obejmujący informacje o chorobach współistniejących oraz dolegliwości z którym się do nas zgłosiłeś. Na tym etapie dobrze mieć ze sobą badania obrazowe.
- Badanie funkcjonalne, sprawdzimy jak wygląda Twoja sylwetka, jak ruszają się Twoje stawy, jak pracują mięśnie i wiele innych struktur.
Badania na temat skuteczności terapii manualnej w bólu ostrym i podostrym lędźwiowego.
1. Silne dowody na korzyści w krótkim okresieSystematyczny przegląd 23 randomizowanych badań kontrolowanych wykazał, że manipulacje kręgosłupa (MT1) są skuteczne w leczeniu ostrego i podostrego niespecyficznego bólu krzyża. W porównaniu z placebo, MT1 przynosiły znaczną poprawę w zakresie bólu, funkcji i ogólnego stanu zdrowia w krótkim okresie (1–3 miesiące). Połączenie terapii manualnej z ćwiczeniami lub standardową opieką medyczną również wykazywało umiarkowane korzyści w krótkim okresie[5].
2. Masaż w leczeniu bólu podostrego
Badanie z udziałem 104 pacjentów z podostrym bólem krzyża porównało różne interwencje: kompleksową terapię masażem, manipulacje tkanek miękkich, ćwiczenia rehabilitacyjne i terapię placebo. Grupa otrzymująca kompleksową terapię masażem odnotowała istotną poprawę w zakresie funkcji, intensywności bólu i jakości życia zarówno bezpośrednio po leczeniu, jak i po miesiącu obserwacji[6].
3. Manipulacje kręgosłupa w ostrym bólu krzyża
Systematyczny przegląd i metaanaliza 26 badań z udziałem 1711 pacjentów wykazały, że manipulacje kręgosłupa przynoszą istotne korzyści w redukcji bólu i poprawie funkcji u pacjentów z ostrym bólem krzyża. Jednak inne przeglądy nie potwierdziły jednoznacznie tych korzyści, wskazując na potrzebę dalszych badań[7].
Zapraszam do skorzystania z konsultacji w Centrum Medycyny Zintegrowanej Hand-Med i doświadczenia skuteczności fizjoterapii na własnej skórze.
Mateusz Golec – Dyplomowany Fizjoterapeuta w Hand-Med
Dowody naukowe i publikacje :
