ZESTAW ĆWICZEŃ DLA KRĘGOSŁUPA SZYJNEGO
ZESTAW ĆWICZEŃ DLA KRĘGOSŁUPA SZYJNEGO
Program ćwiczeń domowych przygotowany przez Fizjoterapeutów
Centrum Medycyny Zintegrowanej Hand-Med
✅ Cel zestawu:
Ten zestaw ćwiczeń został opracowany z myślą o poprawie funkcji kręgosłupa szyjnego – zarówno po urazach, operacjach, jak i w przypadku zmian przeciążeniowych lub zwyrodnieniowych.
- Regularne wykonywanie ćwiczeń:
- zwiększa zakres ruchu,
- poprawia siłę i stabilność mięśni przykręgosłupowych,
- wspomaga regenerację i profilaktykę.
✅ Wymagane akcesoria:
- Mata do ćwiczeń
- Krzesło lub ławka/leżanka
- Koc lub miękka podkładka (opcjonalnie)
- Butelka z wodą i wygodny strój sportowy
✅ Jak ćwiczyć?
- Ćwicz regularnie, najlepiej codziennie lub co drugi dzień.
- Rób 3 serie po 10–15 powtórzeń każdego ćwiczenia, chyba że zaznaczono inaczej.
- Oddychaj swobodnie, nie wstrzymuj oddechu.
- Nie ćwicz przez ból! W razie nasilenia dolegliwości – przerwij ćwiczenie i skonsultuj się ze specjalistą Hand-Med.
✅ Zalecenia indywidualne
Zestaw może być modyfikowany przez fizjoterapeutę w zależności od Twoich potrzeb i etapu rehabilitacji. Jeśli nie masz pewności co do wykonania danego ćwiczenia – zapytaj nas!
Ten zestaw ćwiczeń został opracowany z myślą o poprawie funkcji kręgosłupa szyjnego – zarówno po urazach, operacjach, jak i w przypadku zmian przeciążeniowych lub zwyrodnieniowych.
- Regularne wykonywanie ćwiczeń:
- zwiększa zakres ruchu,
- poprawia siłę i stabilność mięśni przykręgosłupowych,
- wspomaga regenerację i profilaktykę.
✅ Wymagane akcesoria:
- Mata do ćwiczeń
- Krzesło lub ławka/leżanka
- Koc lub miękka podkładka (opcjonalnie)
- Butelka z wodą i wygodny strój sportowy
✅ Jak ćwiczyć?
- Ćwicz regularnie, najlepiej codziennie lub co drugi dzień.
- Rób 3 serie po 10–15 powtórzeń każdego ćwiczenia, chyba że zaznaczono inaczej.
- Oddychaj swobodnie, nie wstrzymuj oddechu.
- Nie ćwicz przez ból! W razie nasilenia dolegliwości – przerwij ćwiczenie i skonsultuj się ze specjalistą Hand-Med.
✅ Zalecenia indywidualne
Zestaw może być modyfikowany przez fizjoterapeutę w zależności od Twoich potrzeb i etapu rehabilitacji. Jeśli nie masz pewności co do wykonania danego ćwiczenia – zapytaj nas!
1: Rozciąganie mięśni bocznych szyi
1. POZYCJA WYJŚCIOWA :
Usiądź stabilnie na krześle, stopy oparte o podłoże. Ręka po stronie rozciąganej chwyta za siedzisko lub luźno zwisa w dół. Głowa w pozycji neutralnej – patrz na wprost. Przeciwna ręka przechodzi nad głową i spoczywa na skroni.
Usiądź stabilnie na krześle, stopy oparte o podłoże. Ręka po stronie rozciąganej chwyta za siedzisko lub luźno zwisa w dół. Głowa w pozycji neutralnej – patrz na wprost. Przeciwna ręka przechodzi nad głową i spoczywa na skroni.
2. WYKONANIE :
Delikatnie przechyl głowę w bok, tak aby lewe ucho zbliżało się do lewego barku – poczuj rozciąganie po prawej stronie szyi. Utrzymaj pozycję przez 5–10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy na każdą stronę, wykonując 2 serie.
Delikatnie przechyl głowę w bok, tak aby lewe ucho zbliżało się do lewego barku – poczuj rozciąganie po prawej stronie szyi. Utrzymaj pozycję przez 5–10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy na każdą stronę, wykonując 2 serie.
2: Napięcie izometryczne mięśni karku
1. POZYCJA WYJŚCIOWA :
Usiądź wygodnie na krześle. Stopy płasko na podłodze, plecy proste. Spleć dłonie z tyłu głowy, opierając je na karku. Głowa ustawiona prosto, patrz przed siebie.
Usiądź wygodnie na krześle. Stopy płasko na podłodze, plecy proste. Spleć dłonie z tyłu głowy, opierając je na karku. Głowa ustawiona prosto, patrz przed siebie.
2. WYKONANIE :
Delikatnie naciskaj tyłem głowy na ręce, a rękami stawiaj opór tak, aby głowa nie zmieniła swojej pozycji. Poczuj napięcie w karku i górnej części pleców. Utrzymaj napięcie przez 5 sekund, a następnie rozluźnij.Powtórz 15 razy, wykonując 3 serie.
Delikatnie naciskaj tyłem głowy na ręce, a rękami stawiaj opór tak, aby głowa nie zmieniła swojej pozycji. Poczuj napięcie w karku i górnej części pleców. Utrzymaj napięcie przez 5 sekund, a następnie rozluźnij.Powtórz 15 razy, wykonując 3 serie.
3: Napięcie izometryczne mięśni przednich szyi
1. POZYCJA WYJŚCIOWA :
Usiądź stabilnie na krześle. Stopy oprzyj płasko o podłogę, plecy wyprostowane. Połóż jedną dłoń na drugą i oprzyj je na czole.
Usiądź stabilnie na krześle. Stopy oprzyj płasko o podłogę, plecy wyprostowane. Połóż jedną dłoń na drugą i oprzyj je na czole.
2. WYKONANIE :
Delikatnie naciskaj głową na dłonie, a dłońmi stawiaj opór – głowa nie powinna się przesuwać. Poczuj napięcie z przodu szyi i w górnej części tułowia. Utrzymaj napięcie przez 5 sekund, a następnie rozluźnij. Powtórz 15 razy, wykonując 3 serie.
Delikatnie naciskaj głową na dłonie, a dłońmi stawiaj opór – głowa nie powinna się przesuwać. Poczuj napięcie z przodu szyi i w górnej części tułowia. Utrzymaj napięcie przez 5 sekund, a następnie rozluźnij. Powtórz 15 razy, wykonując 3 serie.
4: Ćwiczenia mięśni rotujących szyję
1. POZYCJA WYJŚCIOWA :
Usiądź wygodnie na krześle. Lewa ręka spoczywa na lewym policzku, prawa dłoń na prawym kolanie. Plecy proste, stopy oparte na podłodze
Usiądź wygodnie na krześle. Lewa ręka spoczywa na lewym policzku, prawa dłoń na prawym kolanie. Plecy proste, stopy oparte na podłodze
2. WYKONANIE :
Powoli skręć głowę w prawo, pomagając sobie ręką na policzku. Na końcu ruchu wykonaj delikatny nacisk głową na rękę bez poruszania szyją. Utrzymaj przez 5 sek., następnie pogłęb skręt. Wróć do pozycji wyjściowej. 15 powtórzeń na stronę, 3 serie.
Powoli skręć głowę w prawo, pomagając sobie ręką na policzku. Na końcu ruchu wykonaj delikatny nacisk głową na rękę bez poruszania szyją. Utrzymaj przez 5 sek., następnie pogłęb skręt. Wróć do pozycji wyjściowej. 15 powtórzeń na stronę, 3 serie.
5: Wzmocnienie mięśni szyi – opór pod brodą
1. POZYCJA WYJŚCIOWA :
Usiądź stabilnie na krześle. Spleć dłonie i ułóż je pod brodą. Łokcie trzymaj na wysokości barków, głowa w pozycji neutralnej, nie pochylona.
Usiądź stabilnie na krześle. Spleć dłonie i ułóż je pod brodą. Łokcie trzymaj na wysokości barków, głowa w pozycji neutralnej, nie pochylona.
2. WYKONANIE :
Delikatnie naciskaj brodą w dół na dłonie, jednocześnie stawiając opór rękami – głowa nie powinna się poruszać. Utrzymaj napięcie izometryczne przez 5 sekund, następnie rozluźnij. Powtórz 20 razy, wykonując 3 serie
Delikatnie naciskaj brodą w dół na dłonie, jednocześnie stawiając opór rękami – głowa nie powinna się poruszać. Utrzymaj napięcie izometryczne przez 5 sekund, następnie rozluźnij. Powtórz 20 razy, wykonując 3 serie
6: Wyprost głowy – patrzenie w górę
1. POZYCJA WYJŚCIOWA :
Usiądź w siadzie skrzyżnym na macie. Dłonie schowaj pod pośladki, plecy wyprostowane, wzrok skierowany przed siebie.
Usiądź w siadzie skrzyżnym na macie. Dłonie schowaj pod pośladki, plecy wyprostowane, wzrok skierowany przed siebie.
2. WYKONANIE :
Powoli spójrz do góry, kierując brodę w stronę sufitu. Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz delikatne rozciąganie z przodu szyi. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz: 20 razy, wykonując 3 serie
Powoli spójrz do góry, kierując brodę w stronę sufitu. Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz delikatne rozciąganie z przodu szyi. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz: 20 razy, wykonując 3 serie
7: Rozluźnianie karku - skłon w dół
1. POZYCJA WYJŚCIOWA :
Usiądź wygodnie ze skrzyżowanymi nogami na macie. Dłonie umieść pod pośladkami. Głowa ustawiona prosto, wzrok skierowany przed siebie.
Usiądź wygodnie ze skrzyżowanymi nogami na macie. Dłonie umieść pod pośladkami. Głowa ustawiona prosto, wzrok skierowany przed siebie.
2. WYKONANIE :
Powoli opuść głowę, zbliżając brodę do klatki piersiowej. Nie garb się – ruch wykonuj tylko szyją. Zatrzymaj w maksymalnym pochyleniu na 5 sekund, następnie wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 20 powtórzeń, 3 serie.
Powoli opuść głowę, zbliżając brodę do klatki piersiowej. Nie garb się – ruch wykonuj tylko szyją. Zatrzymaj w maksymalnym pochyleniu na 5 sekund, następnie wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 20 powtórzeń, 3 serie.
8: Skłony głowy w dół do prawej i lewej dłoni
1. POZYCJA WYJŚCIOWA :
Usiądź w siadzie skrzyżnym na macie. Dłonie umieść pod pośladkami, plecy wyprostowane, wzrok skierowany przed siebie.
Usiądź w siadzie skrzyżnym na macie. Dłonie umieść pod pośladkami, plecy wyprostowane, wzrok skierowany przed siebie.
2. WYKONANIE :
Spójrz w dół w kierunku prawej dłoni, wykonując skłon głowy po przekątnej.Przytrzymaj maksymalne rozciągnięcie przez 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj ten sam ruch w stronę lewej dłoni. 15 razy na każdą stronę, w 3 seriach.
Spójrz w dół w kierunku prawej dłoni, wykonując skłon głowy po przekątnej.Przytrzymaj maksymalne rozciągnięcie przez 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj ten sam ruch w stronę lewej dłoni. 15 razy na każdą stronę, w 3 seriach.
