ZESTAW ĆWICZEŃ DLA STAWU RAMIENNEGO
ZESTAW ĆWICZEŃ DLA STAWU RAMIENNEGO
Program ćwiczeń domowych przygotowany przez Fizjoterapeutów
Centrum Medycyny Zintegrowanej Hand-Med
✅ Cel zestawu:
Ten zestaw ćwiczeń został opracowany z myślą o poprawie funkcji stawu ramiennego – zarówno po urazach, operacjach, jak i w przypadku zmian przeciążeniowych lub zwyrodnieniowych.
- Regularne wykonywanie ćwiczeń:
- zwiększa zakres ruchu,
- poprawia siłę i stabilność mięśni okołostawowych,
- wspomaga regenerację i profilaktykę.
✅ Wymagane akcesoria:
- Taśma oporowa długa i mini-band (średni/mały opór)
- Mata do ćwiczeń/leżanka
- Laska gimnastyczna
- Koc lub ręcznik
- Ciężarek/hantel 0,5-2 kg
- Butelka z wodą i wygodny strój sportowy
✅ Jak ćwiczyć?
- Ćwicz regularnie, najlepiej codziennie lub co drugi dzień.
- Rób 3 serie po 10–15 powtórzeń każdego ćwiczenia, chyba że zaznaczono inaczej.
- Oddychaj swobodnie, nie wstrzymuj oddechu.
- Nie ćwicz przez ból! W razie nasilenia dolegliwości – przerwij ćwiczenie i skonsultuj się ze specjalistą Hand-Med.
✅ Zalecenia indywidualne
Zestaw może być modyfikowany przez fizjoterapeutę w zależności od Twoich potrzeb i etapu rehabilitacji. Jeśli nie masz pewności co do wykonania danego ćwiczenia – zapytaj nas!
Ten zestaw ćwiczeń został opracowany z myślą o poprawie funkcji stawu ramiennego – zarówno po urazach, operacjach, jak i w przypadku zmian przeciążeniowych lub zwyrodnieniowych.
- Regularne wykonywanie ćwiczeń:
- zwiększa zakres ruchu,
- poprawia siłę i stabilność mięśni okołostawowych,
- wspomaga regenerację i profilaktykę.
✅ Wymagane akcesoria:
- Taśma oporowa długa i mini-band (średni/mały opór)
- Mata do ćwiczeń/leżanka
- Laska gimnastyczna
- Koc lub ręcznik
- Ciężarek/hantel 0,5-2 kg
- Butelka z wodą i wygodny strój sportowy
✅ Jak ćwiczyć?
- Ćwicz regularnie, najlepiej codziennie lub co drugi dzień.
- Rób 3 serie po 10–15 powtórzeń każdego ćwiczenia, chyba że zaznaczono inaczej.
- Oddychaj swobodnie, nie wstrzymuj oddechu.
- Nie ćwicz przez ból! W razie nasilenia dolegliwości – przerwij ćwiczenie i skonsultuj się ze specjalistą Hand-Med.
✅ Zalecenia indywidualne
Zestaw może być modyfikowany przez fizjoterapeutę w zależności od Twoich potrzeb i etapu rehabilitacji. Jeśli nie masz pewności co do wykonania danego ćwiczenia – zapytaj nas!
1: Mobilizacja zgięcia w stawie ramiennym
1. POZYCJA WYJŚCIOWA :
Stań prosto w lekkim rozkroku. Chwyć kij oburącz na szerokość barków, ramiona wyprostowane w dół przed sobą. Zachowaj luźne barki i spokojny oddech.
Stań prosto w lekkim rozkroku. Chwyć kij oburącz na szerokość barków, ramiona wyprostowane w dół przed sobą. Zachowaj luźne barki i spokojny oddech.
2. WYKONANIE :
Unieś kij nad głowę w pełnym zakresie ruchu, prostując ramiona. Ruch powinien być płynny i kontrolowany – nie unosimy barków. Zatrzymaj na chwilę kij w najwyższej pozycji, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń, 2 serie.
Unieś kij nad głowę w pełnym zakresie ruchu, prostując ramiona. Ruch powinien być płynny i kontrolowany – nie unosimy barków. Zatrzymaj na chwilę kij w najwyższej pozycji, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń, 2 serie.
2: Unoszenie kijka bokiem nad głowę
1. POZYCJA WYJŚCIOWA :
Stań prosto w lekkim rozkroku. Trzymaj kijek oburącz przed sobą – jedna dłoń bliżej biodra, druga dalej (np. prawa dłoń przy biodrze, lewa dalej na kiju).
Stań prosto w lekkim rozkroku. Trzymaj kijek oburącz przed sobą – jedna dłoń bliżej biodra, druga dalej (np. prawa dłoń przy biodrze, lewa dalej na kiju).
2. WYKONANIE :
Prowadź kij ukośnie w górę w kierunku przeciwnego boku – tak, by unosić ramię chore po stronie, która znajduje się wyżej. Pomagaj sobie ruchem ręki zdrowej. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 razy na każdą stronę, 2 serie.
Prowadź kij ukośnie w górę w kierunku przeciwnego boku – tak, by unosić ramię chore po stronie, która znajduje się wyżej. Pomagaj sobie ruchem ręki zdrowej. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 razy na każdą stronę, 2 serie.
3: Przesuwanie kija za plecami – wyprost barków
1. POZYCJA WYJŚCIOWA :
Stań prosto. Trzymaj kij oburącz z tyłu ciała na wysokości pośladków, dłońmi skierowanymi w tył. Ręce wyprostowane.
Stań prosto. Trzymaj kij oburącz z tyłu ciała na wysokości pośladków, dłońmi skierowanymi w tył. Ręce wyprostowane.
2. WYKONANIE :
Zegnij łokcie i przesuń kij po plecach w górę – tak wysoko, jak pozwala zakres ruchu, bez bólu. Następnie wróć powoli do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń. Alternatywa: wyprostowane łokcie
Zegnij łokcie i przesuń kij po plecach w górę – tak wysoko, jak pozwala zakres ruchu, bez bólu. Następnie wróć powoli do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń. Alternatywa: wyprostowane łokcie
4: Rozciąganie barku przy pomocy taśmy – ruch nad głową
1. POZYCJA WYJŚCIOWA :
Stań prosto. Jedną ręką chwyć koniec taśmy i poprowadź ją zza głowy w dół pleców. Drugą ręką sięgnij od dołu i chwyć drugi koniec taśmy. Taśma powinna być lekko napięta. Łokcie zgięte, ramiona blisko ciała.
Stań prosto. Jedną ręką chwyć koniec taśmy i poprowadź ją zza głowy w dół pleców. Drugą ręką sięgnij od dołu i chwyć drugi koniec taśmy. Taśma powinna być lekko napięta. Łokcie zgięte, ramiona blisko ciała.
2. WYKONANIE :
Powoli unieś górną rękę do góry, pociągając za taśmę. Rozciągaj w miarę swoich możliwości, bez bólu. Utrzymaj pozycję końcową przez 5 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej.Wykonaj 10 powt, na dwie strony . Alternatywa: druga ręka ściąga taśmę w dół
Powoli unieś górną rękę do góry, pociągając za taśmę. Rozciągaj w miarę swoich możliwości, bez bólu. Utrzymaj pozycję końcową przez 5 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej.Wykonaj 10 powt, na dwie strony . Alternatywa: druga ręka ściąga taśmę w dół
5: Wzmacnianie rotatorów zewnętrznych stawu ramiennego
1. POZYCJA WYJŚCIOWA :
Połóż się na boku na stabilnym podłożu (np. leżance). Ręcznik zwinięty w rulon umieść pod pachą górnej kończyny. Ramię przy tułowiu, łokieć zgięty do 90 stopni. W dłoni trzymaj lekki ciężarek (np. hantel 0,5–2 kg). Głowa podparta na przedramieniu.
Połóż się na boku na stabilnym podłożu (np. leżance). Ręcznik zwinięty w rulon umieść pod pachą górnej kończyny. Ramię przy tułowiu, łokieć zgięty do 90 stopni. W dłoni trzymaj lekki ciężarek (np. hantel 0,5–2 kg). Głowa podparta na przedramieniu.
2. WYKONANIE :
owoli unoś dłoń z ciężarkiem ku górze, zachowując ramię przy ciele– ruch odbywa się tylko w stawie ramiennym (rotacja zewnętrzna). Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ruch powinien być płynny, bez szarpania. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
owoli unoś dłoń z ciężarkiem ku górze, zachowując ramię przy ciele– ruch odbywa się tylko w stawie ramiennym (rotacja zewnętrzna). Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ruch powinien być płynny, bez szarpania. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
6: Wzmacnianie rotatorów wewnętrznych stawu ramiennego
1. POZYCJA WYJŚCIOWA :
Połóż się na boku na stabilnym podłożu. Dolna ręka zgięta i pod głową. Górna ręka (ćwicząca) wyprostowana, uniesiona pionowo w górę i trzyma lekki ciężarek. Nogi ułożone swobodnie jedna na drugiej.
Połóż się na boku na stabilnym podłożu. Dolna ręka zgięta i pod głową. Górna ręka (ćwicząca) wyprostowana, uniesiona pionowo w górę i trzyma lekki ciężarek. Nogi ułożone swobodnie jedna na drugiej.
2. WYKONANIE :
UZ wyprostowanym łokciem wykonaj rotację wewnętrzną w stawie barkowym (ruch wewnętrznego skrętu w obrębie barku). Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń, zachowując spokojny, kontrolowany rytm.
UZ wyprostowanym łokciem wykonaj rotację wewnętrzną w stawie barkowym (ruch wewnętrznego skrętu w obrębie barku). Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń, zachowując spokojny, kontrolowany rytm.
7: Odwiedzenie kończyny górnej z kontrolą łopatki
1. POZYCJA WYJŚCIOWA :
ołóż się na boku. Kończyna górna lewa odwiedziona do kąta 90 stopni w stawie barkowym, łokieć wyprostowany, dłoń skierowana w górę. Prawa ręka przytrzymuje przednią część klatki piersiowej, blokując tym samym ruch łopatki. Nogi ułożone jedna na drugiej.
ołóż się na boku. Kończyna górna lewa odwiedziona do kąta 90 stopni w stawie barkowym, łokieć wyprostowany, dłoń skierowana w górę. Prawa ręka przytrzymuje przednią część klatki piersiowej, blokując tym samym ruch łopatki. Nogi ułożone jedna na drugiej.
2. WYKONANIE :
Powoli unoś kończynę górną w płaszczyźnie odwiedzenia, kontrolując, by nie unosić łopatki – blokuje ją prawa ręka. Ruch powinien odbywać się tylko w stawie ramiennym. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj powoli i kontrolowanie. Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń.
Powoli unoś kończynę górną w płaszczyźnie odwiedzenia, kontrolując, by nie unosić łopatki – blokuje ją prawa ręka. Ruch powinien odbywać się tylko w stawie ramiennym. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj powoli i kontrolowanie. Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń.
8. Ćwiczenie z taśmą oporową – wzmocnienie tylnej części barku
1. POZYCJA WYJŚCIOWA :
Stań przodem do drzwi lub drabinki, do której przymocowana jest taśma oporowa. Prawa kończyna górna zgięta w łokciu do kąta 90°, dłoń trzyma taśmę. Łopatki ustawione neutralnie, klatka piersiowa lekko uniesiona.
Stań przodem do drzwi lub drabinki, do której przymocowana jest taśma oporowa. Prawa kończyna górna zgięta w łokciu do kąta 90°, dłoń trzyma taśmę. Łopatki ustawione neutralnie, klatka piersiowa lekko uniesiona.
2. WYKONANIE :
Przyciągnij taśmę do siebie, kierując dłoń w stronę klatki piersiowej, jednocześnie prowadząc łokieć blisko tułowia i lekko cofając bark. Ruch powinien inicjować bark i łopatka. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując napięcie taśmy. 3 serie po 10 powtórzeń.
Przyciągnij taśmę do siebie, kierując dłoń w stronę klatki piersiowej, jednocześnie prowadząc łokieć blisko tułowia i lekko cofając bark. Ruch powinien inicjować bark i łopatka. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując napięcie taśmy. 3 serie po 10 powtórzeń.
9. Ćwiczenie z taśmą oporową – rotacja zewnętrzna barku
1. POZYCJA WYJŚCIOWA :
Stań bokiem do drzwi, do których przymocowana jest taśma oporowa. Ramię zgięte w łokciu pod kątem 90°, przylega do tułowia, przedramię ustawione równolegle do podłogi, dłoń trzyma taśmę.
Stań bokiem do drzwi, do których przymocowana jest taśma oporowa. Ramię zgięte w łokciu pod kątem 90°, przylega do tułowia, przedramię ustawione równolegle do podłogi, dłoń trzyma taśmę.
2. WYKONANIE :
Powoli odchylaj przedramię na zewnątrz, oddalając je od brzucha (rotacja zewnętrzna barku), nie odrywając łokcia od tułowia. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Powoli odchylaj przedramię na zewnątrz, oddalając je od brzucha (rotacja zewnętrzna barku), nie odrywając łokcia od tułowia. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
10. Ćwiczenie z taśmą oporową – przyciąganie ramienia w dół
1. POZYCJA WYJŚCIOWA :
Stań bokiem do ściany lub drzwi, do których przymocowana jest taśma (na wysokości powyżej głowy). Ręka po stronie taśmy uniesiona bokiem w górę, łokieć lekko ugięty, Chwyt na taśmie pewny.
Stań bokiem do ściany lub drzwi, do których przymocowana jest taśma (na wysokości powyżej głowy). Ręka po stronie taśmy uniesiona bokiem w górę, łokieć lekko ugięty, Chwyt na taśmie pewny.
2. WYKONANIE :
Powoli przyciągnij ramię w dół – w kierunku tułowia – pokonując opór taśmy. Zatrzymaj na moment i wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Powoli przyciągnij ramię w dół – w kierunku tułowia – pokonując opór taśmy. Zatrzymaj na moment i wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
11. Ćwiczenie z taśmą – unoszenie rąk z utrzymaniem napięcia
1. POZYCJA WYJŚCIOWA :
Stań w lekkim rozkroku. Ręce ugięte w łokciach pod kątem prostym, dłonie trzymają taśmę oporową na wysokości brzucha. Napnij taśmę, rozsuwając dłonie na boki.
Stań w lekkim rozkroku. Ręce ugięte w łokciach pod kątem prostym, dłonie trzymają taśmę oporową na wysokości brzucha. Napnij taśmę, rozsuwając dłonie na boki.
2. WYKONANIE :
Utrzymując napięcie taśmy, unieś ręce w górę nad głowę i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Nie pozwól, aby taśma się rozluźniła. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Utrzymując napięcie taśmy, unieś ręce w górę nad głowę i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Nie pozwól, aby taśma się rozluźniła. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
