ZESTAW ĆWICZEŃ DLA KRĘGOSŁUPA PIERSIOWEGO
ZESTAW ĆWICZEŃ DLA KRĘGOSŁUPA PIERSIOWEGO
Program ćwiczeń domowych przygotowany przez Fizjoterapeutów
Centrum Medycyny Zintegrowanej Hand-Med
✅ Cel zestawu:
Ten zestaw ćwiczeń został opracowany z myślą o poprawie funkcji kręgosłupa piersiowego zarówno po urazach, operacjach, jak i w przypadku zmian przeciążeniowych lub zwyrodnieniowych.
Regularne wykonywanie ćwiczeń:
- zwiększa zakres ruchu,
- poprawia siłę i stabilność mięśni okołostawowych,
- wspomaga regenerację i profilaktykę.
✅ Wymagane akcesoria:
- Mata do ćwiczeń/leżanka
- Poduszka/koc pod głowę
- Koc lub ręcznik/klin
- Butelka z wodą i wygodny strój sportowy
✅ Jak ćwiczyć?
- Ćwicz regularnie, najlepiej codziennie lub co drugi dzień.
- Rób 3 serie po 10–15 powtórzeń każdego ćwiczenia, chyba że zaznaczono inaczej.
- Oddychaj swobodnie, nie wstrzymuj oddechu.
- Nie ćwicz przez ból! W razie nasilenia dolegliwości – przerwij ćwiczenie i skonsultuj się ze specjalistą Hand-Med.
✅ Zalecenia indywidualne
Zestaw może być modyfikowany przez fizjoterapeutę w zależności od Twoich potrzeb i etapu rehabilitacji. Jeśli nie masz pewności co do wykonania danego ćwiczenia – zapytaj nas!
Ten zestaw ćwiczeń został opracowany z myślą o poprawie funkcji kręgosłupa piersiowego zarówno po urazach, operacjach, jak i w przypadku zmian przeciążeniowych lub zwyrodnieniowych.
Regularne wykonywanie ćwiczeń:
- zwiększa zakres ruchu,
- poprawia siłę i stabilność mięśni okołostawowych,
- wspomaga regenerację i profilaktykę.
✅ Wymagane akcesoria:
- Mata do ćwiczeń/leżanka
- Poduszka/koc pod głowę
- Koc lub ręcznik/klin
- Butelka z wodą i wygodny strój sportowy
✅ Jak ćwiczyć?
- Ćwicz regularnie, najlepiej codziennie lub co drugi dzień.
- Rób 3 serie po 10–15 powtórzeń każdego ćwiczenia, chyba że zaznaczono inaczej.
- Oddychaj swobodnie, nie wstrzymuj oddechu.
- Nie ćwicz przez ból! W razie nasilenia dolegliwości – przerwij ćwiczenie i skonsultuj się ze specjalistą Hand-Med.
✅ Zalecenia indywidualne
Zestaw może być modyfikowany przez fizjoterapeutę w zależności od Twoich potrzeb i etapu rehabilitacji. Jeśli nie masz pewności co do wykonania danego ćwiczenia – zapytaj nas!
1: Mobilizacja kręgosłupa piersiowego – „koci grzbiet”
1. POZYCJA WYJŚCIOWA :
Przyjmij pozycję klęku podpartego – kolana ustawione na szerokość bioder, dłonie znajdują się bezpośrednio pod barkami. Plecy w pozycji neutralnej, głowa w przedłużeniu kręgosłupa, wzrok skierowany w matę.
Przyjmij pozycję klęku podpartego – kolana ustawione na szerokość bioder, dłonie znajdują się bezpośrednio pod barkami. Plecy w pozycji neutralnej, głowa w przedłużeniu kręgosłupa, wzrok skierowany w matę.
2. WYKONANIE :
Wykonaj powolne zgięcie kręgosłupa, zaokrąglając plecy ku górze („koci grzbiet”) – wciągnij brzuch, brodę zbliż do mostka. Następnie płynnie przejdź do wyprostu – delikatnie unieś mostek i kość ogonową, rozciągając kręgosłup. Ruch wykonuj powoli, w zakresie bezbólowym. Powtórz 15 razy, wykonując 2 serie.
Wykonaj powolne zgięcie kręgosłupa, zaokrąglając plecy ku górze („koci grzbiet”) – wciągnij brzuch, brodę zbliż do mostka. Następnie płynnie przejdź do wyprostu – delikatnie unieś mostek i kość ogonową, rozciągając kręgosłup. Ruch wykonuj powoli, w zakresie bezbólowym. Powtórz 15 razy, wykonując 2 serie.
2: Rotacja odcinka piersiowego w klęku podpartym
1. POZYCJA WYJŚCIOWA :
Przyjmij pozycję klęku podpartego – kolana ustaw na szerokość bioder, dłonie pod barkami. Jedną rękę połóż z tyłu głowy, łokieć skierowany w bok. Plecy utrzymuj w neutralnej pozycji.
Przyjmij pozycję klęku podpartego – kolana ustaw na szerokość bioder, dłonie pod barkami. Jedną rękę połóż z tyłu głowy, łokieć skierowany w bok. Plecy utrzymuj w neutralnej pozycji.
2. WYKONANIE :
Powoli wykonaj rotację tułowia, kierując łokieć ręki ugiętej w stronę przeciwległej dłoni na podłodze – ruch odbywa się głównie w odcinku piersiowym. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie dla obu stron. Wykonaj 15 razy na każdą stronę, 2 serie.
Powoli wykonaj rotację tułowia, kierując łokieć ręki ugiętej w stronę przeciwległej dłoni na podłodze – ruch odbywa się głównie w odcinku piersiowym. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie dla obu stron. Wykonaj 15 razy na każdą stronę, 2 serie.
3: Mobilizacja kręgsłupa piersiowego z wykorzystaniem wałka
1. POZYCJA WYJŚCIOWA :
Połóż się na plecach na macie. Umieść zwinięty ręcznik lub wałek piankowy poprzecznie pod odcinkiem piersiowym kręgosłupa (mniej więcej na wysokości dolnych kątów łopatek). Nogi są wyprostowane, ręce ułożone wzdłuż ciała.
Połóż się na plecach na macie. Umieść zwinięty ręcznik lub wałek piankowy poprzecznie pod odcinkiem piersiowym kręgosłupa (mniej więcej na wysokości dolnych kątów łopatek). Nogi są wyprostowane, ręce ułożone wzdłuż ciała.
2. WYKONANIE :
Powoli unoś jedno ramię ponad głowę , następnie powróć do pozycji wyjściowej. Ruch wykonuj naprzemiennie — raz jedna, raz druga ręka. Staraj się nie napinać szyi, a ruch wykonywać płynnie i spokojnie. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Powoli unoś jedno ramię ponad głowę , następnie powróć do pozycji wyjściowej. Ruch wykonuj naprzemiennie — raz jedna, raz druga ręka. Staraj się nie napinać szyi, a ruch wykonywać płynnie i spokojnie. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
4: Odwiedzenie ramion w leżeniu z wałkiem
1. POZYCJA WYJŚCIOWA :
Połóż się na plecach na macie. Umieść zwinięty ręcznik lub wałek pod środkowym odcinkiem kręgosłupa piersiowego. Nogi wyprostowane, stopy równolegle. Ramiona uniesione pionowo w górę, dłonie złączone, łokcie wyprostowane.
Połóż się na plecach na macie. Umieść zwinięty ręcznik lub wałek pod środkowym odcinkiem kręgosłupa piersiowego. Nogi wyprostowane, stopy równolegle. Ramiona uniesione pionowo w górę, dłonie złączone, łokcie wyprostowane.
2. WYKONANIE :
Powoli odwiedź ramiona na boki w kierunku podłogi, utrzymując łokcie wyprostowane. Staraj się nie napinać szyi. Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej i barkach. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń, 2 serie.
Powoli odwiedź ramiona na boki w kierunku podłogi, utrzymując łokcie wyprostowane. Staraj się nie napinać szyi. Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej i barkach. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń, 2 serie.
5: Mobilizacja odcinka piersiowego, praca skrzyżowana
1. POZYCJA WYJŚCIOWA :
Połóż się na plecach na macie. Wałek (np. z ręcznika) umieść pod odcinkiem piersiowym kręgosłupa, aby wspierać jego mobilność. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane.
Połóż się na plecach na macie. Wałek (np. z ręcznika) umieść pod odcinkiem piersiowym kręgosłupa, aby wspierać jego mobilność. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane.
2. WYKONANIE :
Z jednoczesnym wdechem unieś jedną rękę w kierunku za głowę, a przeciwległą nogę zegnij w stawie biodrowym i kolanowym. Ruch wykonuj płynnie i naprzemiennie – raz prawa ręka i lewa noga i odwrotnie. Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń
Z jednoczesnym wdechem unieś jedną rękę w kierunku za głowę, a przeciwległą nogę zegnij w stawie biodrowym i kolanowym. Ruch wykonuj płynnie i naprzemiennie – raz prawa ręka i lewa noga i odwrotnie. Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń
6: Rotacja tułowia w leżeniu bokiem
1. POZYCJA WYJŚCIOWA :
Połóż się na prawym boku. Głowa podparta na poduszce lub wałku. Obie nogi zgięte w biodrach i kolanach. Ręce wyciągnięte przed siebie, dłonie złączone.
Połóż się na prawym boku. Głowa podparta na poduszce lub wałku. Obie nogi zgięte w biodrach i kolanach. Ręce wyciągnięte przed siebie, dłonie złączone.
2. WYKONANIE :
Powoli odwiedź lewą rękę w tył, jednocześnie wykonując rotację tułowia w lewą stronę. Głowa podąża za ruchem ręki. Staraj się nie zmieniać pozycji miednicy i nóg. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy, 2 serie na każdą stronę
Powoli odwiedź lewą rękę w tył, jednocześnie wykonując rotację tułowia w lewą stronę. Głowa podąża za ruchem ręki. Staraj się nie zmieniać pozycji miednicy i nóg. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy, 2 serie na każdą stronę
7: Mobilizacja rotacji tułowia w leżeniu na boku z ustabilizowaną miednicą
1. POZYCJA WYJŚCIOWA :
Połóż się na prawym boku. Głowa oparta wygodnie na poduszce. Lewa kończyna dolna zgięta w stawie biodrowym i kolanowym do kąta prostego (90°), przytrzymywana przez prawą rękę na poziomie kolana. Lewa kończyna górna zgięta i wyciągnięta przed klatką piersiową, dłoń styka się z matą.
Połóż się na prawym boku. Głowa oparta wygodnie na poduszce. Lewa kończyna dolna zgięta w stawie biodrowym i kolanowym do kąta prostego (90°), przytrzymywana przez prawą rękę na poziomie kolana. Lewa kończyna górna zgięta i wyciągnięta przed klatką piersiową, dłoń styka się z matą.
2. WYKONANIE :
Unieś lewą rękę wykonując ruch odwiedzenia w kierunku podłoża za sobą, jednocześnie obracając tułów i głowę w lewo. Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz napięcie w klatce piersiowej lub ograniczenie rotacji. Utrzymaj końcowe ustawienie przez 3–5 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj na drugą stronę, 2 x 15.
Unieś lewą rękę wykonując ruch odwiedzenia w kierunku podłoża za sobą, jednocześnie obracając tułów i głowę w lewo. Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz napięcie w klatce piersiowej lub ograniczenie rotacji. Utrzymaj końcowe ustawienie przez 3–5 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj na drugą stronę, 2 x 15.
8: Rotacja tułowia w klęku jednonóż
1. POZYCJA WYJŚCIOWA :
Przyjmij pozycję klęku jednonóż przy ścianie lub innym stabilnym podłożu. Noga przednia zgięta w kolanie pod kątem prostym. Noga tylna oparta na kolanie i grzbiecie stopy. Ręce wyciągnięte do przodu, dłonie złożone razem, ramiona ustawione równolegle do podłogi.
Przyjmij pozycję klęku jednonóż przy ścianie lub innym stabilnym podłożu. Noga przednia zgięta w kolanie pod kątem prostym. Noga tylna oparta na kolanie i grzbiecie stopy. Ręce wyciągnięte do przodu, dłonie złożone razem, ramiona ustawione równolegle do podłogi.
2. WYKONANIE :
Powoli wykonaj rotację tułowia w stronę zewnętrzną (w lewo przy wysuniętej lewej nodze), odprowadzając ramię tylne za siebie. Wzrok skieruj za dłonią. Zachowuj stabilność tułowia i miednicy, ruch powinien odbywać się głównie w odcinku piersiowym. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń.
Powoli wykonaj rotację tułowia w stronę zewnętrzną (w lewo przy wysuniętej lewej nodze), odprowadzając ramię tylne za siebie. Wzrok skieruj za dłonią. Zachowuj stabilność tułowia i miednicy, ruch powinien odbywać się głównie w odcinku piersiowym. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń.
